Kako pobijediti odugovlačenje: znanstveni pristup problemu

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 06:20

Odugovlačenje je odgađanje važnih, obveznih, neugodnih i teških zadataka na neodređeno vrijeme. Ovo je univerzalni fenomen, prije ili kasnije, na ovaj ili onaj način, svatko se suoči s problemom kako pobijediti odugovlačenje. Svijest o vjerojatnosti neugodnosti, pa čak i katastrofa u profesionalnom i osobnom aspektu života, ne spašava: odugovlačitelje ne mogu prestati ometati svakojakim alternativama stvarnom poslu: zabava, kućanski poslovi i tako dalje. Razlika između odugovlačenja i lijenosti je u tome što je prvo svojstveno aktivnosti, ali neproduktivno, jer ne osigurava financije i nema nikakve veze sa samorazvojom.

O odgađanju

Odgađanje je, jednostavno rečeno, odgađanje stvari. J. R. Ferrari, profesor psihologije i poznati stručnjak za ovaj fenomen, uvjeren je da apsolutno svi ljudi odugovlače, ali samo petina svjetske populacije je, da tako kažemo, profesionalnaodugovlačeći. Također smatra stereotipom mišljenje da su za takva kašnjenja kriva iskušenja poput pametnih telefona i društvenih mreža. mreže.

Odugovlačenje je gotovo uvijek uzrok životnih problema i prilično bolnih psiholoških učinaka. Racionalni ljudi pokušavaju se boriti protiv poriva za odugovlačenjem do rokova, jer se navika smatra negativnom. Ali postoji i druga točka gledišta: neki istraživači smatraju da je besmisleno znati kako pobijediti odugovlačenje. Ovakav stav argumentira činjenica da je odgađanje i zamjena značajnih zadataka ključ za ispunjenje više od planiranog. Za neke ljude produktivnost i izvedba zapravo rastu kako se rok približava.

Pobornici mišljenja o korisnosti odgađanja kažu da odgađanje zadatka omogućuje da shvatite je li on doista važan, hoće li rezultat odgovarati uloženim naporima. Odgađanje vas spašava od razočaranja i neuspjeha. Ako je zadatak nov za osobu, može se složiti s tvrdnjom. A ako govorimo o očitim prednostima toga, onda se morate osporiti odugovlačenju. Najučinkovitija taktika je kombinacija svakodnevne prakse sa znanstvenim pristupom.

Lakše nego ikad

Odugovlačenje je, jednostavno rečeno, priča o običnom čovjeku. Bio jednom običan čovjek. U njemu se svatko može prepoznati. Obični je bio vrlo zaposlen čovjek. Prisjetimo se primjera jednog od njegovih listopadskih dana. U popisu zadataka s velikim slovima, podvlakama, pa čak i uskličnicima podsjeća na sebedisertaciju (jer je Čovjek učitelj). Ili Obični ima rođendan i trebate se pripremiti za večernju proslavu: očistite, idite u trgovinu, odaberite odjeću i zabavu, skuhajte večeru. "Jesam li nazvao sve svoje prijatelje?" Čovjek se panično pokušava prisjetiti. Osoba će možda morati učiti za ispit ili razgovarati s partnerom o prekidu.

Vrijeme prolazi, teče, juri, a Čovjek ne započinje svoj, Taj-Isti-Zadatak. Ali to ne znači da je lijen ili da se odmara, da je zauzet. Common razvrstava poštu, čita knjigu, jede (po treći put, iako prvi put nije bio gladan), žonglira narančama (nervozno), razgovara s prijateljem telefonom (tjeskobno), odlučuje konačno posvetiti vrijeme kaligrafiji ili kemije, ali se brzo prebaci za film o Lepsu ili kavu. I tako do beskonačnosti roka. Ako budete imali sreće - samo do njegovog približavanja, što će djelovati kao čarolija. A ako nemate sreće… Ovo je priča koja se kod kuće ne bi trebala ponavljati.

Usput, Ferrari je usporedio "samo učini to" s odugovlačenjem da "ne budi tužan" s teško depresivnom osobom. Emocionalna potreba za odgodom uobičajena je među kroničnim odgađačima koji trebaju pomoć profesionalnih psihologa/psihoterapeuta i svima ostalima.

Uzroci fenomena

Neil Fiore, psiholog, trener i pisac, vjeruje da odugovlačenje nije zbog lijenosti ili nedostatka volje. On nudi zanimljiv pogled na odugovlačenje zadatka kao drugu stranu medalje perfekcionizma.

Svi imajuciljevi i zadaci koje ljudi pokušavaju odgoditi (ili bolje uopće izbjeći). Odugovlačenje je, najjednostavnije rečeno, smetnja realizaciji potencijala, postizanju rezultata u treningu i radu, kao iu osobnom životu. Osim toga, problem može utjecati na zdravlje.

Glavna stvar koju treba učiniti kako biste pobijedili odugovlačenje je pozabaviti se pojedinačnim uzrocima fenomena. To omogućuje razumijevanje motiva postupaka i ispravno ponašanje. Uzroci odgađanja (prema radovima utemeljitelja sistemsko-vektorske psihologije Yurija Burlana):

• težite savršenim rezultatima (perfekcionizam);
• podsvjesni strah od uspjeha;
• nedostatak vještina planiranja i određivanja prioriteta;
• nedostatak navike svrhovitog rada i žudnja za "besplatnim nagradama";
• nisko samopoštovanje, nedostatak povjerenja u ishod rada i njegovu dostojnu ocjenu;
• strah od neuspjeha;
• unutarnji protest protiv "mora" (nužnost i važnost) unatoč protivnicima u obliku nadređenih ili supružnika;
• niska motivacija, nedostatak ne samo interesa, već i istinske želje da se učini određena stvar;
• i tako dalje.

Test odgađanja

Prije nego što se borite protiv odugovlačenja, morate utvrditi je li praktično znanje o tome kako prevladati odugovlačenje relevantno za određenu osobu. Da biste to učinili, morate proći mali test. Slaganje s tvrdnjom jednako je jednom bodu, a neslaganje jednako je nuli:

1. Nemogućnostpočnite raditi ako se ne riješe različiti kućanski problemi.
2. Često se stvari kasno obave.
3. Uvjerenje da loša sreća može spriječiti uspjeh.
4. Razmišljanje o svim detaljima prilikom planiranja sastanka.
5. Nemogućnost rada bez raznih okrepljujućih pića: kave, čaja, itd.
6. Navika odgovaranja na bilo koju dolaznu e-poštu, bez obzira koliko važna.
7. Lagana distrakcija.
8. Odugovlačenje i druge poteškoće u donošenju odluka.
9. Zadaci se često odgađaju do sutra (ili se koriste slične riječi).
10. Rješavanje složenih problema zahtijeva puno vremena i prethodnog razmišljanja o budućim koracima.
11. Rokovi ne dolaze u obzir.
12. Žuriti da ispunimo rokove stalni je pratilac.

5+ bodova ukazuje na probleme s odgađanjem. Ako je odabrano manje od pet izjava, odugovlačenje je slabo u životu.

Metode borbe

Spoiler: čudo neće pomoći. Pilule također. Ali znanstvenici, psiholozi i liječnici nude mnogo načina za prevladavanje problema. Potrebno je odabrati one optimalne i krenuti prema pobjedi. Metode za rješavanje problema odugovlačenja:

• Planiranje i ciljevi.
• Umjetnost malih koraka.
• Podrška.
• Postignuća i nagrade.
• Radno raspoloženje.
• Najznačajniji zadaci.
• Vizualizacija.
• Uklanjanje prepreka.
• Unutarnji dijalog.
• Odmor bez krivnje.
• "Ne".
• Metoda medenjaka.
• Metodologija poništenja rasporeda.
• Izdržljivost.
• Izoštrite posao.

Planiranje i ciljevi

Da biste se riješili neodlučnosti i straha, dovoljno je sastaviti korak po korak plan konkretnih radnji za postizanje nekog cilja. Ako morate napisati članak, trebali biste započeti s najjednostavnijim dijelovima, čiji će završetak dodati samopouzdanje. Preporuča se to kombinirati s poticajima.

Umjetnost malih koraka

Neprijatelj nije toliko strašan ako ga podijelite na dijelove. Ako trebate napisati album, preporuča se početi pisati jedan redak svake pjesme dnevno. I stvari će proći.

cheerleader

Podrška osobe istomišljenika - prijatelja, kolege ili partnera - vrlo je važna u borbi odugovlačenja. Služit će kao dodatni poticaj za mobilizaciju svih resursa, omogućit će vam da otkrijete neiskorišteni potencijal i izađete kao pobjednik.

Postignuća i nagrade

Dnevni zapis napretka u dnevniku. Ljudi koji prakticiraju ovu metodu već u prvom tjednu shvaćaju da djeluje. Snimke su dokaz namjere prevladavanja odugovlačenja i konkretnih radnji. Preporuča se usredotočiti se na subjektivnu percepciju: stvarna ljestvica postignuća nije važna, nema potrebe uspoređivati se s drugima. Osoba može smatrati objektivno skroman rezultat uspjehom, ali je svjestan specifičnih okolnosti.

Jednako je važno slaviti svako postignuće. Potrebno je cijeniti sebe i nagraditi se zasluženim odmorom, kao i ugodnim sitnicama: zanimljivom knjigom, čokoladom ili svojim najmilijima.pjesme.

radno raspoloženje

Profesor Ferrari savjetuje da vam postane navika praviti popise obaveza. Da biste to učinili, možete koristiti Word, naljepnice ili posebna proširenja preglednika. Ciljevi trebaju biti realni i jasni. Korisno je podijeliti planove s prijateljima i kolegama, tako da će biti manje iskušenja da ih odgađate.

Najvažniji zadaci

Tim Ferriss, autor najprodavanije knjige The 4-Hour Week, preporučuje da zapišete svoje najteže ciljeve, pitajući se je li to jedina stvar koju bi osoba mogla postići u jednom danu, hoće li biti zadovoljstva od tog dana. Ovo je dobar pomoćnik u određivanju prioriteta. Mnogi stručnjaci savjetuju da odaberete tri najvažnija zadatka i da se usredotočite na njih.

Drugi načini

Postoji mnogo drugih načina da pobijedite odugovlačenje. Na primjer:

1. Vizualizacija je budućnost. Trebate pokušati sagledati sebe za godinu/pet/deset godina i razmisliti što možete učiniti sada da biste se približili željenoj slici i kako trebate planirati sljedeće mjesece/godine. Na primjer, uz pomoć vježbe psihologinje Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Uklanjanje prepreka u obliku interneta i društvenih mreža. Tim Ferris počinje svako jutro blokiranjem svih vrsta društvenih mreža. mreže koristeći posebne programe u trajanju od sat i pol do dva. Poštu treba provjeravati jednom dnevno (iznimka - velika potreba). Profesor Ferrari savjetuje da to radite barem jednom na sat.
3. Unutarnji dijalog. Negativne formulacije treba zamijeniti s "Želim …", "IJa odlučujem…” i “Ja biram…”. Tako se smanjuje unutarnja napetost i povećava pozitivna energija. Pritom nije potrebno željeti obaviti zadatak i voljeti ga, dovoljno je odlučiti se o spremnosti da mu posvetite svoje vrijeme i energiju.
4. Odmor bez krivnje. Prokrastinatori i radoholičari su vrlo slični: ili rade ili se osjećaju krivima što ne rade svoj posao. Istraživanja su dokazala da je sposobnost produktivnog rada sinonim za uživanje u slobodno vrijeme bez grižnje savjesti. Dio borbe protiv odgađanja u psihologiji uzima dovoljno vremena za odmor.
5. Recite ne. Zrelo i čvrsto "ne" posebno je učinkovito za one koji odugovlače.
6. Metoda medenjaka. Poanta je skratiti radna razdoblja i dobiti česte i ugodne nagrade.
7. Metoda protiv rasporeda. To je suprotno od tradicionalnih popisa obveza: kalendar aktivnosti vezanih uz druženje i opuštanje, kao i fiksiranje učinkovitog kontinuiranog rada. Za početak preporuča se ograničiti vrijeme aktivnosti na pola sata, a potom se nagraditi svojim omiljenim aktivnostima. Metodologija ne samo da pruža zasluženi odmor (bez osjećaja krivnje), već nudi i realističan prikaz trenutne količine vremena za radne zadatke.
8. Razvoj izdržljivosti. Još jedan način da zaboravite na riječ "odgađanje". Vrijedi uzeti primjer od maratonaca. Mnogi priznaju da ih često posjećuje želja da se odreknu svega tijekom utrke. Kako bi to prevladali, usredotočuju se na ono što mogu učiniti ovdje i sada. Radi se o promjeni negativnog"Ne mogu više" do "Mogu napraviti još jedan korak."
9. Uljepšajte posao. Monotona aktivnost koja se sastoji od mehaničkih radnji može se ublažiti uz pomoć filma ili omiljene glazbe. Glavna stvar je da vesela i zanimljiva pozadina ne ometa. Drugi popularan način je da napravite pauze nakon određenog vremena (na primjer, 25 minuta). Morate se postaviti da slijedite raspored: 25 minuta isključivo za posao, a zatim se možete sigurno posvetiti zanimljivim stvarima.

I neki life hacks

Sljedeći korisni savjeti su također učinkoviti:

• Narudžba. Od stolnog računala do svih aspekata života. Kaos iscrpljuje mozak, ne dopušta mu normalno funkcioniranje.
• Voda. Trebam popiti više.
• Omiljena glazba. Ona podiže.
• Ograničavanje potrošnje proizvoda od brašna.
• Tuširanje, umivanje hladnom vodom, vježbanje ili trčanje - sve to treba učiniti kada se osjećate umorno.
• Lijekovi (treba ih propisati stručnjak).
• Kratka intenzivna vježba svaki tjedan.

Knjige na temu

Kako pobijediti odugovlačenje, knjige:

1. "Razmišljaj kao matematičar" (B. Oakley).
2. "Jednostavan način da prestanete odlagati" (Neil Fiore).
3. "Bez odgađanja!" (L. Babauta).
4. "Odugovlačenje i samosabotaža" (E. Levy).
5. "Pojedi žabu! 21 način kako naučiti biti na vrijeme” (Brian Tracy).
6. "Ne odgađajte do sutra. Kratki vodič za borbu protiv odugovlačenja” (T. Pitchel).
7. "Nova godina odgađača"(E. D. Scott).

Posebno treba spomenuti popularnu knjigu P. Ludwiga “Pobijedi odugovlačenje! Kako prestati odlagati stvari za sutra.”

Odgađanje kućanskih, osobnih ili radnih zadataka svima je poznato. Ponekad su stvari toliko neugodne da su ljudi spremni učiniti mnogo, samo da ih uopće ne poduzmu. Posljedice takvog ponašanja nisu baš najružičastije pa je mnogima važno znati pobijediti odugovlačenje. Trebate početi od otkrivanja razloga za naviku odgađanja nečega i promišljanja individualne strategije. Ima mnogo toga za izabrati - mnogi istraživači, pisci, psiholozi i psihijatri razvili su metode za prevladavanje odgađanja: od planiranja ciljeva, umjetnosti malih koraka i važnosti grupe za podršku, do metode mrkve i tehnike protiv rasporeda. Ne odgađajte do sutra ono što možete učiniti sada!