Gdje započeti meditaciju: korak po korak vodič, priprema, praktični savjeti

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 06:20

Sada se puno priča o meditaciji, njezinom blagotvornom djelovanju na tijelo i sposobnosti koncentracije. Želite li i sami iskusiti njegov učinak, vrijeme je da prijeđete s teorije na praksu. I tu leži najveća zamka. Kako započeti meditaciju za početnike? Uostalom, želite učiniti sve kako treba kako biste postigli 100% učinak od vježbi. U ovom članku pomoći ćemo vam razumjeti sve suptilnosti u praksi meditacije.

Vjerujte mi: ne morate ići u posebnu teretanu, imati puno slobodnog vremena ili biti super fleksibilan gimnastičar. Uostalom, meditacija je daleko od joge. Iako će vam ova praksa, ako postane dio svakodnevnog života, pomoći upravljati svojim umom i tijelom. Ona vas neće učiniti superčovjekom, ali će vam pomoći da postanete smirena, uravnotežena osoba. A što vam još treba u naše doba stalnog stresa?

Prednosti meditacije

Puno je mudrih riječi napisano o blagotvornim učincima istočnjačkih praksi na tijelo. Ali meditacija pomaže ne samo poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti napetost mišića i normalizirati metabolizam. Prije svega, to utječe na svijest osobe. Kroz ovu praksu moći ćemo:

• eliminirati posljedice stresa;
• oslobodite mentalnog stresa;
• postignite labavost;
• pojačajte ukupni ton;
• riješi brige;
• povećajte učinkovitost;
• osjetite radost života;
• riješite se nesanice, napadaja nemotivirane tjeskobe;
• otkrijte skrivenu kreativnost;
• povećati samopoštovanje;
• čuj unutarnji glas.

A ako ne znate odakle početi u prvoj meditaciji, prvo si iskreno odgovorite na pitanje: zašto to želite prakticirati. Nije važno koja je vaša motivacija. Glavna stvar je da i sami to dovoljno dobro razumijete. Ovo ostvarenje konačnog cilja pomoći će vam da istočnjačka praksa postane dio vašeg svakodnevnog života.

Prvi korak. Pozitivan stav

Naš isprazni mozak uvijek ispunjava srce tjeskobom. Bojimo se da radimo nešto pogrešno. Da, u konačnici, neće biti pozitivnog učinka. A kada se pojavi rezultat – kako ćemo znati za to? Imamo li dovoljno vremena za prakticiranje meditacije? Gdje to učiniti? Jesmo li dovoljno mladi za meditaciju? Sva ova i slična pitanjastalno bušimo naš mozak.

Ali početak meditacije je da moramo otpustiti uznemirujuće misli. Inače, ništa neće raditi. To više neće biti meditacija, već seansa psihoanalize s elementima samokritike. Dakle, moramo biti potpuno pozitivni. Čak i ako ste zbog nečega tužni ili vas izjeda tjeskoba, sve negativne misli ostavite za kasnije. Ako si vjernik, onda neće biti suvišno moliti se. Uostalom, obraćanje Bogu već dovodi dušu u pravo stanje. Međutim, morate razumjeti da meditacija nije jedna vježba. To bi trebala postati vaša svakodnevna praksa.

Drugi korak. Pitanje vremena i prostora

Postoji jutarnja i večernja meditacija. Kako početi vježbati ako vrijeme ističe? Kada je najbolje početi vježbati ako ste noćna sova? Da, istina je da se u zoru, s izlaskom sunca, naše tjelesne i mentalne moći najpotpunije očituju. Ali nemojte se preoblikovati da biste zadovoljili teoriju.

Meditacija je praksa, a individualna je za svaku osobu. Za vježbanje nije potrebno puno vremena. Ako ste u žurbi na posao, postavite alarm pet minuta ranije nego inače. Vrijeme za večernju meditaciju još je lakše pronaći. Vježbajte to u kadi ili dok ležite u krevetu. Mjesto za meditaciju treba biti tiho, mirno.

Osobe s iskustvom mogu vježbati na otvorenom, u parkovima, na plaži, ali za početnike je prikladniji zatvoreni prostor, gdje ništa ne odvlači pažnju od vježbe. Upalite svjetlo ili ga prigušite – na vama je. Netko se ne može opustiti na vrućini, drugi - na hladnoći. Temperaturanačin rada u sobi također ovisi o vama.

Kako započeti meditaciju kod kuće od nule

Pretpostavimo da ne znate ništa o istočnjačkim običajima. To je za najbolje. Fokusiranje na rezultate samo šteti cijeloj stvari. Ovdje samo trebate uživati u samom procesu. Jeste li shvatili zašto meditirate? Sada pokušajte izvući maksimum iz toga.

Ugodna temperatura u prostoriji, sunčeva svjetlost ili, obrnuto, prigušeno treperenje svijeća, tišina ili ugodna mirna glazba - sve bi to trebalo pomoći da se opustite. Možete zapaliti više tamjana po vašem izboru. Isključite svoj mobilni telefon kako neočekivani poziv ne bi ometao meditaciju.

Kako početi vježbati, koliko vremena posvetiti prvoj vježbi? Dovoljno je pet minuta ujutro i navečer. Početnici često postavljaju pitanje: kako se možete usredotočiti na jednu stvar ako ne znate koliko je vremena prošlo? Eto čemu služi budilica! Međutim, pokušajte da ne zvuči previše grubo.

Jutarnja meditacija. Koju pozu odabrati

Postoje mnoge škole meditacije. Ali svi oni uče da vježbanje ima dvije svrhe:

1. Koncentracija pažnje, punjenje energijom i snagom, povećanje ukupnog tonusa.
2. Potpuno opuštanje, oslobađanje od stresa, odbacivanje tereta briga i tjeskobe, čišćenje uma.

Nepotrebno je reći koji je trening dobar za jutro, a koji za večer. Ako želite napuniti baterije tijekom dana, kojipuna rada i iskušenja, onda bi poza trebala biti posebna. Nemojte se bojati da niste u toj fizičkoj formi da odmah sjednete u Lotus asanu. To nije potrebno od početnika. Prije svega, trebali biste biti udobni. Inače, pomisao na ukočene noge poništit će sve prednosti vježbe.

Sjednite na prostirku, a po potrebi i na jastuk. Ispravite leđa, povucite lopatice. Vrat, kralježnica i trtica trebaju biti u liniji. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, naslonite se na zid. Za početak samo prekrižite noge "na turski". Ako vam je ovo preteško i nakon minute vas počnu boljeti koljena, promijenite položaj.

Za Europljana je naviknutije sjediti na stolici. Ali stražnjicu stavite na sam njezin rub, tako da kralježnica ne dodiruje leđa. Postavite stopala ravno, a dlanove stavite na koljena. Možete sjediti na koljenima. Leđa bi trebala biti ravna. Stavite ruke na bokove. Ali s vremenom ćete poželjeti usvojiti burmanski položaj za meditaciju. Slično je Lotusu, ali stopala ne staju na bedra suprotne noge, već na potkoljenice.

Poze za večernju meditaciju

Ova praksa ima za cilj maksimalno opuštanje. Stoga držanje mora biti drugačije. Najbolje je ležati na leđima. Možda je to krevet, ali tada postoji velika opasnost da zaspite. Ako se to dogodi, nemojte se obeshrabriti: čak i dvije minute za meditaciju pomoći će vam da bolje spavate i da budete budniji kada se probudite. Ali slučajevi uspavljivanja tijekom vježbe tipični su samo za početnike.

Kako meditirati kod kuće ine spavati? Raširite deku na pod. Preskoči jastuk. Lezite na leđa. Glava bi trebala biti ravna. Dopušteno ga je lagano nagnuti, ali tako da je vrat udoban. Ispravite noge, lagano ih raširite u stranu. Ruke bi trebale mirno ležati sa strane tijela. Ova poza je također prikladna za one kojima je kontraindicirano sjedenje s ravnim leđima (za probleme s kralježnicom).

Za kratke meditacije za opuštanje možete ležati na trbuhu. Ova poza je posebno pogodna za žene. Kako započeti meditaciju kod kuće? Prostirite mekani tepih (ili deku) na pod. Lezite na trbuh s licem okrenutim ulijevo. Ruke trebaju biti u visini glave, dlanovi prema dolje. Ispravite desnu nogu i lagano savijte lijevu nogu.

šetanje

Ova vježba se prakticira ne samo u budističkim, već iu kršćanskim samostanima. Potonji čak imaju klaustre (dvorišta s galerijom) ili “labirinte” obložene mozaicima na podu hrama. Korisno je takvim hodanjem označiti početak prakse meditacije - pročišćavanje svijesti, ili njezin kraj kao fazu refleksije.

Ovom vježbom leđa i glava trebaju biti ispravljeni. Pokreću se samo noge, ali tijelo ostaje nepomično. Naravno, početniku je teško hodati bez mahanja rukama u ritmu, a da ne zamahne kukovima, ali ta će se navika s vremenom razviti. Prepletite dlanove i stavite ih na trbuh. S poluzatvorenim kapcima, ali bez naginjanja glave, fokusirajte se na tlo ili pod dva metra od stopala. Čak i ako se obično pognute, pokušajte držati leđa uspravno kada hodate ovako. Tada će svi unutarnji organi zauzeti pravo mjesto ifunkcionirat će ispravno. Također će poboljšati protok krvi i funkciju mozga.

Treći korak. Izbor vježbe

Obično ljudi pronađu sebe gurua, sofisticiranijeg učitelja koji podučava, podučava i kontrolira sve faze meditacije. Ali takva osoba pripada određenoj školi, trenutnoj. I nije činjenica da je ova praksa prava za vas. Morate shvatiti koju meditaciju odabrati. Gdje početi kod kuće ako se odlučite usredotočiti na temu? Prvo ga odaberite. To može biti upaljena svijeća - za početnike najprikladniji predmet, budući da jako svjetlo u polutami sama privlači pažnju.

Ako ste odabrali ispravnu meditaciju disanja, tada vam uopće nije potrebna dodatna oprema. Samo okrenite dlanove prema gore i zatvorite palac i kažiprst. Iako će vam u ovom slučaju audio zapis pomoći u vježbi. Ne mora to biti opuštajuća glazba. Postoje audio zapisi s pjevom ptica, zvukom daska, bukom šume. Postoji škola meditacije koja se temelji na ponavljanju mantri. Nakon što odaberete bilo koju od mnogih praksi, morate je se dalje pridržavati. Uostalom, meditacija je u određenoj mjeri proces samousavršavanja. Ne možete se kretati u nekoliko smjerova odjednom.

Četvrti korak. Osjetite težinu našeg tijela

Svi praktičari, bez obzira kojoj školi pripadaju, jednoglasni su u mišljenju o temi gdje započeti meditaciju. Svrha vježbi je "osvježiti mozak", slično kao što ponovno pokrećemo računalo kada pokvari. Stoga bismo se trebali isključiti na neko vrijemevaš misaoni aparat. Ali kako otjerati sve, apsolutno sve misli iz glave? Da bi to učinio, mozak se mora koncentrirati na nešto vrlo jednostavno. Ovo je analiza stanja našeg tijela.

Sjedimo u udobnom položaju za nas. Osjetite kako vam tijelo postaje teško. Prvo opustite lice. Usput, ovo je korisna vježba za one koji se žele riješiti ne samo nepotrebnih emocija, već i bora. Neka se blažena klonulost spusti na tvoj torzo. Pričekajte dok opuštanje ne dođe do vrhova prstiju na rukama, a zatim do potkoljenica i stopala.

Peti korak. Sva pažnja je na dahu

U prvoj fazi, misli još uvijek muče. Ali to vas ne bi trebalo brinuti. Mnogi gurui objašnjavaju kako započeti meditaciju za početnike. Paralelno s opuštanjem tijela, svoju pažnju trebamo polako usmjeravati na disanje. Nije teško. U običnom životu dišemo nesvjesno, iako je mozak taj koji zapovijeda plućima da se šire i skupljaju.

Ali meditacija je proces kontroliranog opuštanja. Dišemo isključivo trbuhom. Uzimamo zrak kroz nos. Izdišemo na usta. Pozornost usmjeravamo na to kako želudac otiče i pada. Ako prvi put ne meditirate, pokušajte spojiti četvrti i peti korak. Osjetite kako se vaše tijelo opušta sa svakim izdisajem. Tako će se neumorni mozak koncentrirati na najjednostavnije stvari, a druge misli (o poslu, problemima i tako dalje) jednostavno će se povući.

Peti korak za praktičare meditacije,temeljeno na mantrama

Ako ste odabrali ovu školu, onda će vas sve više zabrinjavati pitanje: "Gdje početi meditirati za početnike, pogotovo ako učite kod kuće i sami." Bit će učinkovitije ako snimite mantre na vrpcu. Ponovite riječi iza igrača. Naglas, šapatom ili čak u sebi - na vama je. Nema potrebe za pamćenjem teksta - to preopterećuje pamćenje i ometa opuštanje.

Ali opetovano ponavljanje dovodi do automatskog prihvaćanja riječi. Oni postaju organski za vašu svijest. Kasnije će potreba za igračem nestati sama od sebe. Mantre će postati dio procesa opuštanja i koncentracije. Ali kada se fraze zapamte do automatizma, može se pojaviti određena poteškoća. Neumorni mozak bacit će vam misli paralelno s izgovorom mantri. Zadubit će se u prošlost, analizirati prošle događaje ili krenuti u budućnost, praveći razne planove. Primite to mirno. Samo se vratite svijesti o značenju mantre, usredotočite svoju pažnju na disanje i opuštanje tijela.

Šesti korak. Postanite vanjski promatrač

Uporedimo li meditaciju s procesom ponovnog pokretanja računala (u našem slučaju, mozga), onda su sve gore navedene prakse bile samo zatvaranje programa. Koncentracijom na temu, disanjem, opuštanjem tijela, jednostavno smo isključili um. Ovo su preliminarni koraci. Svrha same prakse je postići stupanj potpunog odvajanja od misli. Mogu se pojaviti, ali jure kao lagani oblaci koje tjera vjetar.

Početnicima nije lako ući u toastralni Kako meditirati kod kuće, možete detaljno reći. Ali kako izaći iz sebe i postati vanjski promatrač? Suvremeni čovjek živi u doba intenzivnog protoka informacija. Mnogo toga što ste čuli i vidjeli jednostavno nemate vremena za “svariti”. Stoga ne čudi da mozak to počne raditi kad ste opušteni. To se događa u onim trenucima kada čovjek zaspi. Ali za razliku od spavanja, vi imate potpunu kontrolu nad svojim umom. Pustite misli da teku. Glavna stvar je ne ulaziti u njih.

Ravnoteža između koncentracije i opuštanja

Početnika mogu mučiti razna pitanja tijekom vježbe. Koji je pravi način za početak meditacije? Radi li kod mene ili je nešto pošlo po zlu? Jesam li se riješio misli na pravi način? Koliko dugo meditiram? Jesam li se uspio koncentrirati? Izgovaram li mantre ispravno? Ali te sumnje su upravo misli koje ometaju meditaciju.

Usporedite ovo s procesom uspavljivanja. Ako si ustrajno, na silu govorimo da trebamo spavati, od toga neće biti ništa. Ali vrijedi se omesti - i brzo ćete uroniti u san. Međutim, meditacija nije spavanje. Morate držati "ruku na pulsu" svog daha, tijela. Ne smijete dopustiti da vam um odlutaju. Ali tanka je granica između truda i nedostatka volje. A u pitanju kako meditirati kod kuće, za početnike, ovaj problem je najteži.

Tehnika vizualizacije

Možete samo gledati zalazak sunca. Ako uspijete posvetiti svu svoju pažnju ovom spektaklu za 30sekundi, smatrajte da ste već meditirali. Ali druga stvar je kada se nalazite u prostoriji u kojoj su vam predmeti poznati i više nisu toliko zanimljivi. Pokušajte zamisliti različite slike. To može biti vatra u više boja, kaleidoskop ili nešto apstraktno.

Škola “iscjeliteljskog qigonga” nudi početak meditacije kako biste se zamislili na nekom mjestu gdje ste se osjećali dobro, mirno, sigurno. To može biti park, šuma, plaža, planinski vrh, crkva, pa čak i ugodan kafić u koji volite posjetiti. Glavna stvar je da to bude prikladno mjesto u kojem će se spustiti mir i spokoj na vas. Kako biste poboljšali učinak prisutnosti, možete uključiti audio snimanje uz zvukove šume, surfanja, žuborenja potoka i tako dalje.

Vrijeme meditacije

Vježbe radite bolje ujutro i navečer. Postupno povećavajte vrijeme s pet minuta na 15-20. Kako započeti meditaciju ujutro? Ovo nije tjelesna vježba, u kojoj morate skočiti iz kreveta i odmah raditi nagibe i podizati bučice. Morate se potpuno riješiti tragova noćnog sna. Operi se, pospremi krevet. Ali nemojte doručkovati. Ako ste previše gladni, pojedite nešto lagano. U procesu meditacije ne bi vas smjele ometati misli o hrani i kruljenje u želucu. Ali također je nemoguće jesti posebno gusto. Znate li već kako započeti meditaciju? Tako je, opuštanje. Ali to će utjecati ne samo na ruke i noge, već i na unutarnje organe. Želudac će također usporiti svoj rad, a ako je pun hrane, to će se negativno odraziti na vaše dobro osjećanje. Navečer, meditaciju treba prakticirati dva sata nakon večere.

Posljednjih nekoliko praktičnih savjeta

Sada znate kako započeti meditaciju. Ostaje dati nekoliko općih preporuka.

1. Prvo i najvažnije: ne odustaj od neuspjeha. Događaju se svima. Možda ste određenog dana previše uzbuđeni da biste postigli opuštanje i astralizaciju. Ovo nije razlog da prestanete prakticirati meditaciju.
2. Ne očekujte trenutne rezultate. Prvi učinak pojavljuje se nakon 1-2 tjedna nakon redovitog vježbanja.
3. Da, nastava bi trebala biti svakodnevna. Bolje je posvetiti pet minuta meditaciji svako jutro nego dva sata jednom mjesečno.
4. Važno je ne samo započeti vježbu, već je i završiti.
5. Nakon meditacije, nemojte žuriti skočiti s strunjače. Vaše "računalo" (tj. mozak) se isključilo tijekom procesa ponovnog pokretanja. Sada morate pričekati da ponovno proradi. Sjednite neko vrijeme zatvorenih očiju. Budite svjesni sebe ovdje i sada. Recite da ste gospodar svoje svijesti i da ste sposobni kreirati svoj život.